Il plank è un’esercizio statico in cui l’idea di base è quella di mantenere la stessa postura durante il maggior tempo possibile. Per svolgerlo correttamente è necessario mantenere la posizione in equilibrio scaricando la pressione sulle uniche parti che toccano il suolo. L’obiettivo è quello di rafforzare tutto il corpo, ma in particolare il core, il corsetto muscolare che favorisce l’equilibrio posturale e le azioni dinamiche. Il plank è uno degli esercizi che rientrano in un regime di fitness serio, ma così tanto che deve essere adeguatamente eseguito per evitare infortuni. Con questo non vogliamo farvi paura, è un esercizio tra i più comuni, vogliamo solo raccomandarvi di non farlo con superficialità. Prima ancora di passare all’azione,infatti, è bene riflettere sulla posizione da assumere: rilassate il collo, contraete glutei e addominali, tenete la schiena dritta e tenete il mento fuori dal petto.

Adesso passiamo ad alcuni esempi di plank tra i più diffusi. Variateli e vedrete che bei risultati otterrete.

Il plank classico: bisogna poggiarsi sugli avambracci, dunque flettere le braccia a 90°, e sulle punte dei piedi, contrarre bene i muscoli dell’addome e dei glutei e mantenere il corpo in linea retta. Mantenete la posizione per almeno 30 secondi.

Straight arm plank: Si inizia come un push-up di base con braccia dritte. Si potrebbe accavallare una gamba sull’altra se si preferisce. Rilassate il corpo e mantenete la postura per almeno 10 secondi.

Rolling plank: si inizia con la posizione di un plank classico. Si lavora in modo alternato e si inizia sollevando uno dei due gomiti, si ruota il busto di 90° e si esce il braccio. Ritornate al punto di partenza e cominciate dall’altro gomito. Almeno 3 serie da 10 per ogni lato.

Walking plank: consiste nell’alternare il plank classico a quello a braccia dritte, distendendo e piegando le braccia. Fate 3 serie da 10 ripetizioni.

Flex plank: iniziate con il plank a braccia dritte e poi flettete i gomiti fino a che tocchino il pavimento e risollevateli. Sono sempre consigliate 3 serie da 10 ripetizioni.

Wide plank: iniziate con il plank a braccia aperte e poi allargate progressivamente le braccia fino a che superino le spalle, anche le gambe devono essere mantenute larghe. Mantenete la posizione per almeno 20 secondi.

Chiaramente le tempistiche consigliate sono quelle adatte per chi comincia questi esercizi per la prima volta. Si deve progressivamente migliorare la resistenza, ma non vi affannate! Poco a poco e con i nostri trainers che vi seguiranno e vi diranno quando intensificare, riuscirete ad ottenere risultati soddisfacenti.

Venite a trovarci e a chiedete tutto ciò che volete sapere sull’esercizio!